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每天练一练腰背臀腿，谁的腰背都轻松，臀腿都畅快！记住这两个超有效动作，练完真的超

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饭后做这3个动作，不用遛弯也能高效耗糖减脂，亲测比普通散步效果好太多～

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每天三两分钟，手指操就能帮你练出抓握劲，腕部更灵活，手臂也能更有力量。

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专为腿脚不便、脚跟凉、脚踝不灵活的中老年朋友设计的嘀嗒操，每天200个轻松激活！

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肩周肩袖不舒服？试试这个方法！😣肩袖不舒服还乱旋摆？很多人肩袖问题反复，其实是

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为啥腰部越练越累？💡三个伤腰习惯正在伤害你的腰椎：
1️⃣频繁拉伸：拉伸靠竖脊

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1️⃣动作教学：双腿打开与肩同宽，髋关节左右摆动，手部做摆钟状，过程中臀部放松，

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1️⃣动作步骤：坐凳子上，手放凳上，腿轻轻抬起，身子向前倾，保持十来秒。过程中能

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🤔核心发力不对？腰越来越痛！多练肌练错方法会腰酸背痛，很多人核心多练肌没劲，越

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单腿支撑总不稳，走路摇摇晃晃的，试试这三个动作，帮你提升肌力和稳定性！

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1️⃣动作要领：双手交叉固定，然后上摆。摆的过程中，背部会变得又松又热，肩胛自然

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竖脊肌弱了腰部支撑变差，压力会变大。好消息是三个运动就能强化它，把腰练得更有支撑

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2️⃣拉股绳肌+臀肌：让后脚跟挨着地，身体慢慢前倾，后侧酸爽感就来了，这个姿势能

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肩胛内侧和中间总僵得发烫？别硬抗啦！试试这个半程震背，菱形肌会悄悄发力～整个过程

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如何用悬空摆腿练腰髋骶髂？🪑悬空摆腿超实用的腰髋骶髂锻炼法！
腿部一抬，悬空状

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今天是我在头条成为创作者的第8年！

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1️⃣后仰开肩：按着锁骨位置使劲向后仰，达到最大幅度后停留3-5秒，重复20-3

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饭后半小时别瞎动！🍗吃完饭别急着运动，前半小时最好静静坐着或躺着，让肠胃专心消

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走路总打软的姐妹，试试从这3个简单体式开始练吧～

先练站得稳，这是恢复正常步态

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5个动作练一遍，耗糖减脂效果真的惊艳到我！
1️⃣嘀嗒操：脚尖点脚跟来回跳动，重

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