肩膀疼痛 做卧推或是俯卧撑，肩关节前侧疼痛——小心肱骨前移‼️这种疼痛，很可能是肱骨前移，挤压到了前侧盂唇、肱二头肌长头肌腱。先来看改善肱骨前移的康复训练动作👇🏻👇🏻01【闭链牵拉胸部前侧肌肉】1、目的：牵拉胸部前侧肌肉，释放肩部前侧空间，减少肩关节弹响疼痛2、优势：与普通牵拉区别，当固定肢体远端进行牵拉时，可以减少牵拉时对肩关节的剪切力，增加关节本体感觉，让牵拉更稳定更安全。3、动作示范：图3a.准备姿势：仰卧在垫子上。b.固定一只手：选择一只手（例：右手），将手掌放在垫子上，手臂伸直并固定在地面。c.身体旋转：从固定的右手开始，慢慢将身体向左侧旋转，注意保持右手不动。d.感受拉伸：在身体旋转时，感受到右侧胸部的拉伸感，保持这个姿势几秒钟。e.恢复原位：慢慢将身体旋转回到起始姿势，回到仰卧的状态。02【四点支撑位下加强后侧肌肉稳定性训练】1、目的：增加胸廓扩张能力，加强肩胛骨稳定肌群，避免盂肱关节对位异常。2、动作示范：图4.5a.准备姿势：采取肘膝位（四点支撑）姿势，膝盖跪在垫子上，双手放在垫子上，手肘弯曲，保持与肩同宽。b.手掌位置：确保手的豌豆骨（腕关节部位）向下压在垫子上，手掌牢牢固定。c.加压：用手的豌豆骨向下施加压力，感受后背菱形肌和中下斜方肌的参与和发力。d.推垫子：同时，用双手和手肘向下推垫子，发力让后侧有撑起的感觉。在推垫子的过程中，注意感受双侧前锯肌的发力感，同时保持核心稳定。e.保持姿势：在这个姿势中保持稳定，感受各个肌群的参与，可以保持自然呼吸。03【靠墙浅蹲下进行哑铃J型推举训练】1、目的：调整胸廓状态，增加上肢内外旋协调性2、动作演示：图6-9——准备阶段a.准备姿势：靠墙站立，双脚与肩同宽，确保骶骨的髂后上棘贴在墙面上。b.调节骨盆：将骨盆调整到一个中立后倾的位置，确保背部平贴墙面。c.脚部位置：脚后跟以大拇指踩实地面，脚后跟向上顶，感受大腿股四头肌内侧的发力感。——推举阶段d.负重准备：双手握住两个小哑铃。如果没有哑铃，可以用装水的矿泉水瓶或易拉罐作为替代。e.下沉与推举：双手向下沉，保持肘部微弯，随后向上推，手臂在空中绘制一个“J”形状，向前推。f.控制力量：在进行动作时控制发力，轻柔地进行，不要用蛮力。g.重复动作：重复这个“J”形推举动作，保持注意力集中在双腿和核心的发力感上。04【肱骨前移的根本原因】——胸廓形态和胸椎生理曲度我们的胸椎生理曲度变直+胸椎后倾状态，这种情况下，肩关节外旋增加，肩关节内旋减少受限。在进行卧推和俯卧撑时，需要肩关节内旋活动度，如果内旋活动度受限，会造成肱骨前移代偿。⚠️这样会造成肱骨前侧撞击到前侧盂唇和肱二头肌长头肌腱引起疼痛不适。✅第二个和第三个推荐训练动作，主要目的是为了让胸廓能在正常状态下扩张。当我们的胸廓能进行正常扩张，肩胛骨能正常贴合在胸廓上，能维持肩关节正常活动度，来应对日常的健身和运动需求了健闻登顶计划锐博康复
