晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了60岁，睡觉要尽量做到这几点 “医生，我每天雷打不动十点睡，怎么还总头晕乏力？” 门诊上，68 岁的张阿姨一脸困惑。她坚持 “早睡早起” 十年，却越睡越没精神，血压还偶尔偏高。这让不少老年人疑惑：难道流传多年的 “十点前入睡” 不适用于自己？ 事实上，《中国成人失眠诊断与治疗指南》数据显示，60 岁以上人群睡眠结构已发生自然改变，深度睡眠占比从青年时的 20%-25% 降至 10%-15%，生物钟也更倾向 “早睡早醒” 或 “晚睡晚起” 的个体化节律。强制要求 60 岁以上老人十点前入睡，反而可能导致 “入睡困难 - 焦虑 - 更难入睡” 的恶性循环，就像让习惯慢走的人强行冲刺，身体只会不堪重负。临床中这类案例并不少见，有位 72 岁的大爷因执着于 “十点入睡”，每晚躺在床上辗转反侧，心率从静息的 65 次 / 分升至 80 次 / 分，反而影响了心血管健康。 从医学机制来看，老年人褪黑素分泌峰值比年轻人延迟约 1-2 小时，这意味着身体的 “睡眠开关” 本就晚于年轻时。中医则认为，“六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰”，此时睡眠应顺应 “脏腑节律”，而非机械遵循固定时间。强行早睡会违背 “心脾调和” 的睡眠之道，导致气血运行不畅，反而出现晨起乏力、精神萎靡等症状。 真正科学的睡眠，核心在于 “规律” 与 “适配” 而非 “时间卡点”。西医建议，老年人可根据自身感受调整入睡时间，每天固定在同一时段上床，误差不超过 1 小时，保证夜间总睡眠时长 6-7 小时即可，无需追求年轻人的 8 小时标准。睡前 1 小时避免看手机、电视等强光刺激，可坐在床头用温水泡脚 15 分钟，水温控制在 40℃左右，促进下肢血液循环；饮食上，晚餐后 1 小时可吃 1 小把蓝莓或喝半杯温牛奶，补充天然褪黑素和色氨酸，避免睡前吃核桃、杏仁等油性坚果，以免增加肠胃负担。 中医则强调 “睡养气血”，建议老年人每天午睡 20-30 分钟，以 “闭目养神” 为主，不必深睡，午时（11:00-13:00）小憩可滋养心气，改善夜间睡眠质量；日常可按揉手腕内侧的神门穴，每次 3 分钟，力度以酸胀为度，帮助宁心安神。运动方面，晚饭后 1 小时可在小区内慢走 30 分钟，步速以 “能正常交谈不气喘” 为宜，避免睡前 2 小时内剧烈运动。 值得注意的是，判断睡眠是否健康，关键看日间状态：晨起无头晕、白天精力充沛、情绪稳定，就是适合自己的睡眠模式。不必因邻居 “十点睡” 就盲目跟风，就像每个人的饭量不同，睡眠也需 “量体裁衣”。 “能眠者，能食，能长生。” 睡眠是老年人健康的 “基石”，但这基石并非按统一模板搭建。当我们放下对 “十点前入睡” 的执念，顺应身体的自然节律，用科学的方法调整作息，才能真正让睡眠成为滋养晚年的养分。那么，你身边的长辈是否也在坚守着不适合自己的睡眠习惯？不妨用这些具体方法，帮他们找到属于自己的 “健康睡眠密码”。
