女生健身千万不要照搬男生计划，经验分享

我健身17年，带我媳妇坤坤健身7年。 如果从人体肌肉解剖和力量训练逻辑来说，男女健身，没有本质区别。但实际情况，我们俩的训练有很大区别，因为审美不同。 她喜欢的是：匀称、肉感、紧致、有力量、柔美。 我追求的是：粗壮大腿、方块胸、龟壳背、南瓜肩、麒麟臂，艺术品身材。 一、我喜欢粗壮的大腿，所以我经常深蹲。但坤坤喜欢的是又圆又翘的皮球臀，不希望大腿太粗，所以很少让她做深蹲。带她练臀做的最多是三类动作：罗马尼亚硬拉、垫高硬拉、单腿硬拉，另外还会增加螃蟹步、髋外展、侧踢后踢类动作，让臀型更饱满圆润。 二、男人健身，一般喜欢饱满的方块胸型，上胸、中胸、下胸、中缝、外侧都要练，，避免练成水滴胸，我们认为水滴胸不够man。但女生不是，坤坤追求的是胸部挺拔、没有副乳、减少外扩，不需要下胸太发达。 我带坤坤练胸，主要针对上胸、上胸和胸中缝，下胸也不是不练，只不过次数比较少。常练的动作有：哑铃卧推、杠铃卧推、上斜卧推、龙门架/绳索夹胸、上斜夹胸等。 三、我喜欢又宽又厚的龟壳背和炸裂的南瓜肩，所以我的背、肩部训练全方位发展。但坤坤跟我不一样，她想要的是微微倒三角的上肢——肩不能太宽，背不能太厚，斜方肌不能太高，否则穿裙子会显壮。 所以带她练背，以下拉动作为主：高位下拉（窄距/对握，减少宽握距）、直臂划船、助力引体向上（她可以做自重引体，但不会经常练）、小重量坐姿划船/哑铃划船等。我几乎不让她做大重量的杠铃划船。 坤坤肩部训练重点放在后束，比如绳索面拉、坐姿反飞鸟、俯身哑铃反飞鸟，现在几乎不练大重量侧平举和推举，避免前束和中束的增长超出预期审美。 四、我喜欢撑爆袖口的麒麟臂，我喜欢肌肉拉丝，分瓣儿。但坤坤只想手臂有线条，本身手臂就不细，所以最好别练更粗了。所以带她经常练的是小重量弯举+锤式弯举，塑形肱二头肌，还会做一些高阶变式动作，刻画肩和手臂的分界线。 对于肱三头肌，多做颈后臂屈伸、头上臂屈伸，少做下压动作，会把手臂练粗。 五、关于腰腹的审美，我们俩的目标是一致的。她喜欢马甲线，我喜欢巧克力腹肌，但我们都不喜欢水桶腰。所以我们都不练侧屈类动作（哑铃体侧屈、负重俄罗斯转体、龙门架旋转等），这些动作容易让腹外斜肌和腹横肌侧面肥大。 还要强调一下，女生的马甲线，80%靠饮食控制体脂（女性一般需要18-22%才明显），20%靠训练。如果光练，不控制饮食，马甲线是很难出来的。