腰椎间盘突出 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练，除了之前提过的仰卧勾式，仰卧9090等训练，今天再来讲讲2个比较常见也比较友好的动作——
01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。
✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。
‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）
02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。
✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。
‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。或者再次降阶，练习之前我们讲的仰卧勾式、仰卧9090训练等。
当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助健闻登顶计划运动康复
