别再猛练反向飞鸟了，肩后束不是靠蛮力挖出来的，是“慢工细活”养出来的。 面拉时大拇指朝耳朵，肩胛骨往下沉，停2秒——不是在做动作，是在给后束发邀请函。 你越急，它越躲。 蛋白不用天天算，练完那顿吃够一掌肉+一盒奶，35克就到位。 别带6个蛋清满街跑，佛系不是穷，是聪明。 每周两次，每次25分钟，练完别碰肩，让肌肉自己长。 睡够6个半小时，比你多做一组还管用。 弹力带20块，门框一挂，T字Y字拉起来，WHO都点头。 你不是在健身，是在给身体发温柔提醒。 12周后照镜子，肩后那点小坑，真成了酒窝——不是你练得多狠，是你没瞎折腾。
