很多人计算碳水生熟重不分，净碳水当熟重

很多朋友生熟重净碳水不分，于是在计算自己饮食的时候，往往低碳。 这是计算碳水是最容易犯的错误，包括有些拿了营养师证的朋友，也有生熟重净碳水不分的。所以有朋友会问我：我朋友考了营养师证，为什么她每餐只吃了100g熟重米饭，如果不是自己想低碳饮食，那就可能是生熟重不分。前面早餐聊天里已多次提过这个问题了，发现很多人依然混乱。 今天单拧出来说。 生重是指大米、面粉未制作时的重量，膳食指南给的食物参考量、正规医院给的饮食量，都是生重。以前的食堂打饭，二两也是二两生米，而不是熟米饭100g。 熟重是生米白面制作成成品后的重量。比如100g面粉做出来的熟重馒头大概是150g；100g生米煮熟的熟重米饭重量差异大一点（因个人加水习惯不同，熟重重量不同），大概是在200-300g之间。 在计算一日热量的时候，会用到净碳水、净蛋白。净碳水是食物中可转化为葡萄糖使用的净含量，比如100g生米净碳水含量70-86g不等（看包装袋成分表）。可以计算净碳水的食物，一般是谷物、全谷物、薯类、根茎类、豆类、水果、乳糖游离糖。 75g净碳水，不是生重熟重，而是指的100g生米白面的碳水当量，换算成做熟的馒头就是150g，熟米饭就是200-300g范围。糖耐测试的量就是正常一餐主食量。 我们来算膳食宝塔对于轻体力劳动者一日饮食推荐量的最低净碳水含量（全部按最低推荐量计算）。300g牛奶净碳水大概15g，200g谷物净碳水大概150g，薯类50g净碳水大概15g，水果200g大概净碳水30-40g，不算其他任何食物，最低净碳水含量210g左右，多少人没吃够举手！ 再看图三。我们的大脑、神经系统、红细胞以及其他许多细胞组织的正常运转都依赖血糖，因为它们无法用葡萄糖以外的其他营养素作为其能量来源。这些器官和组织每天要消耗大约130克葡萄糖。130g净碳水换算成生重谷物就是接近200g生重谷物量。 很多朋友喜欢去算什么0.5-1倍体重碳水是低碳，2-2.5倍碳水是中碳，4倍以上是高碳，这个结论不知道是谁总结还全网风靡。我国膳食指南推荐的最低碳水量，刚才算了是210g左右，对于50kg女性就是四倍，但是我国膳食指南是中碳结构而非高碳。 生熟重净碳水不分，还谈什么高中低碳饮食结构呢？