用一餐搭配举例，什么叫100g生米碳水当量

图片是我某天的早餐。 大部分普通人保证正常热量、不做太多运动的情况下，一日净碳水需求都在200-240g左右。你们有兴趣的把我国居民膳食宝塔的碳水部分拿出来计算，就用最低推荐量计算都是超过200g净碳水的，我之前的笔记里就给大家计算过了。 这个碳水量分配到三餐就是每餐100g左右生米/面粉的碳水当量，如果习惯三餐正餐带一个下午加餐的朋友，那么可以放一部分需求在加餐里，比如放30-40g净碳水在加餐，那么正餐的碳水就可以相应减少一点。“碳水当量”这是我一直在用的一个词，不知道到底有多少人没看懂这个词。 100g左右生米/面粉的碳水当量是在70-90g左右（每种米含碳水量不同），我也说过无数次这个碳水量可以用多种内容来填充，以谷物全谷物为主，其他含碳水食物为补充。豆类、薯类、根茎类、水果、乳糖游离糖都含可转化为葡萄糖供能的碳水，这些含碳水食物就是主食的补充（是补充不取代主食）。不吃水果、不吃豆类薯类根茎类、不吃含碳水的其他食物的朋友，自然就要硬生生的吃100g生米才能保证正常热量下的中碳碳水需求。 每个人需要的热量不同，每个阶段的热量需求不同，自然需要的碳水量就会有差异。 比如我在一段时间里体力劳动或脑力劳动强度大，那么我的热量需求就会增高，同样是中碳结构，随着总热量需求的增高，碳水量就会增高。所以，不要看我吃多少就无脑跟，我的净碳水吃260g是在总热量1800-2000大卡日需求的前提下吃的，你需要多少热量就跟着吃？ 一个静养全躺的人和一个高频率运动的人热量需求是不同的，同样是中碳结构，需要的碳蛋脂量是不同的！不要拿着你吃的碳水量说我高碳，也不要拿着我的碳水量说你自己也是中碳，仔细算算自己的需求和摄入量才知道自己是什么饮食结构！ 图一这一餐，我用了花卷、黑玉米、绿豆汤、水果来做这餐的碳水，净碳水在85g左右，也是在100g生米碳水当量这个范围的，如果是频繁撸铁有增肌需求的人，这个量还是不够的。 限制总热量没问题，我吃1800大卡也是限制热量。但过度降低总热量，比如130g净碳水就成了中碳结构的，大概就是躺着呼吸的植物人基本需求的净碳水量，这个前面分享很多次了（图三）！这样不顾基础代谢、降低总热量、还配合运动的做法，热量缺口过大，人体为了生存会降基础代谢、变得更节能，这样会让身体变成更容易储备脂肪的易胖体质，胖是怎么来的？ 另外，不运动就不配吃碳水这个说法很无脑！