膳食纤维排名前十的食物（干重每100g含量，国标食物成分表） 1.魔芋精粉｜74.4g 膳食纤维天花板，热量极低，吸水膨胀，通便控糖，做成魔芋丝、魔芋豆腐食用。 2.燕麦麸｜50.1g 富含β-葡聚糖（可溶性纤维），降脂控胆固醇，早餐煮粥首选。 3.干牛肝菌（干菌菇）｜43.0g 菌类高纤之王，兼顾多糖与粗纤维，泡发炖肉、煲汤。 4.奇亚籽｜34.4g 遇水膨胀10倍，饱腹极强，泡水、拌酸奶，可溶性纤维丰富 。 5.干银耳｜30.4g 植物胶质（水溶性纤维），润肠道、润燥，炖煮银耳羹。 6.亚麻籽｜27.3g 必须碾碎吃才好吸收，撒米饭、酸奶，兼顾Omega3+膳食纤维 。 7.干紫菜｜21.6g 平价高纤，煮汤、凉拌，矿物质+粗纤维双优。 8.干黄豆｜15.5g 杂豆标杆，打豆浆、焖饭，兼顾优质蛋白+粗纤维。 9.黑芝麻｜14.0g 食补两用，打粉拌粥，补肾+补膳食纤维双兼顾 。 10.鹰嘴豆（干豆）｜14.9g 西餐沙拉、杂粮饭，易煮烂，肠胃友好型高纤豆类。 新鲜蔬果高纤榜单（鲜重日常吃） 1.番石榴（芭乐）5.9g/100g、 2.秋葵3.9g、 3.毛豆4.2g、 4.库尔勒香梨6.7g（带皮）、 5.西梅6.1g 补充常识 - 成人每日推荐：25～30g膳食纤维 - 可溶性纤维：奇亚籽、银耳、燕麦麸（护肠道、稳血糖） - 不可溶性纤维：杂豆、菌菇、麸皮（促排便）
