全球公认最高级抗衰的五个动作。 一：深蹲。 二：俯卧撑。 三：平板支撑。 四：静态臀桥。 五：弓步蹲。 一、深蹲：对抗“人老腿先老”的第一法宝 深蹲练的不仅是腿，更是全身。它能刺激到人体最大的肌群，股四头肌、臀大肌、腘绳肌。这些大肌肉群一旦强健，你的基础代谢就不会垮，你的睾酮和生长激素分泌就不会断，你的骨骼就不会疏松。所以深蹲也叫“力量训练之王”。 怎么做？双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，腰背挺直，像坐椅子一样往下蹲。膝盖可以超过脚尖，但不要内扣。下蹲时吸气，站起时呼气。不求快，求稳。老年人或膝盖不好的人，可以靠墙静蹲，同样有效。一组15个，每天三组。坚持一个月，你爬楼梯不喘了，提重物不闪腰了。 二、俯卧撑：随时随地都能练的“上半身引擎” 俯卧撑练的是胸肌、肩膀、三头肌，但真正核心的是，它强化了你的“推”的能力。你别小看这个“推”。你摔倒时，能不能用手撑住身体？你被压在重物下，能不能推开？你老了，能不能自己从床上坐起来？都需要“推”的力量。俯卧撑就是模拟这个动作。 怎么做？双手比肩略宽，身体成一条直线，不要塌腰，不要撅屁股。下去时胸口接近地面，上来时手臂伸直。做不了标准俯卧撑的，可以从跪姿开始，或者上斜俯卧撑（手撑在床沿）。能做几个是几个，每天比昨天多一个就是胜利。每组5-10个，每天三组。 三、平板支撑：给腰上的一道“保险杠” 很多人腰疼，不是腰本身的问题，是核心太弱了。核心包括腹肌、背肌、骨盆底肌。它们像一条腰带，护住你的腰椎。核心弱，腰就容易受伤，容易劳损，容易椎间盘突出。平板支撑就是练核心的最佳动作。 怎么做？手肘撑地，大臂垂直地面，双脚并拢，身体成一条直线。收紧腹部，不要塌腰，不要撅屁股。能撑多久撑多久，不求时间长，求姿势对。每天撑三组，每组从30秒开始，慢慢增加。坚持一个月，你会发现自己坐久了腰不酸了，搬东西腰不疼了。 四、静态臀桥：唤醒你沉睡的臀部 现代人久坐，臀部长期被压着，又扁又没力，这叫“臀肌失忆”。臀部没力，走路、跑步、爬楼梯的力就全压在腰和膝盖上，腰疼、膝盖疼就来了。臀桥就是激活臀部的利器。 怎么做？仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，与肩同宽。夹紧臀部，把骨盆抬起来，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点停留2秒，感受臀部的收缩，然后慢慢放下。做动作时不要用腰顶，要用臀部发力。一组15个，每天三组。 五、弓步蹲：防摔的“平衡训练器” 老年人最怕什么？摔跤。一摔，可能就骨折，骨折了就要卧床，卧床了就并发症，人就没了。弓步蹲能模拟日常走路、上下楼梯的动作，训练你的平衡能力和单侧腿力量。你走路稳了，就不容易摔了。 怎么做？双脚前后站立，前腿屈膝90度，后腿膝盖接近地面，不要触地。上身挺直，重心在中间。然后前腿发力站起来。可以原地做，也可以向前走。一组每条腿10个，每天两组。
