168|60kg女生最有力的内核
曼曼子在运动
2025-09-18 15:11:48
一、热身环节（10-15分钟）
1. 动态拉伸：猫牛式（10次）、手臂绕环（前后各15次）、弹力带面拉（20次），激活背部肌肉与肩关节。
2. 轻重量激活：使用空杆或小重量哑铃做1组15次的高位下拉，让背部提前进入发力状态。
二、正式训练（40-50分钟）
1. 复合动作（优先攻克，建立背部基础）
• 高位下拉（宽握）
组数/次数：4组×12-10-8-8次（重量逐组递增，最后1组力竭）
要点：坐姿挺直，核心收紧，下拉时肩胛骨下沉后缩，手肘向身体两侧打开，避免用手臂“硬拽”。
• 俯身哑铃划船
组数/次数：3组×12次（双侧交替）
要点：膝盖微屈，上半身与地面呈45°，背部保持平直，划船时将哑铃拉向腰侧，感受背阔肌收缩。
• 坐姿绳索划船
组数/次数：3组×15次
要点：双脚踩实踏板，身体略微后倾，拉绳时手肘贴近身体，双手拉至腹部前方，缓慢回放。
2. 孤立动作（细化线条，改善体态）
• 单臂哑铃划船
组数/次数：2组×12次（双侧）
要点：单手撑在平凳上，另一只手持哑铃，背部保持水平，划船时感受背部中下部发力。
• 弹力带面拉
组数/次数：3组×20次
要点：双手握弹力带举至胸前，向额头方向拉拽，手肘向上打开，改善圆肩，强化上背部。
三、放松环节（5-10分钟）
1. 静态拉伸：背部拉伸（双手上举过头顶，向两侧侧弯）、胸部拉伸（面对门框，手臂打开撑墙），每个动作保持30秒。
2. 泡沫轴放松：用泡沫轴滚动上背部、背阔肌，缓解肌肉紧张，避免结块。
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