感谢自己！健身4年，练出又瘦又有肉的身材！
敏敏要加油
2025-08-15 17:50:19
三分练七分吃，好多姐妹练得超努力，肌肉线条却不突出，其实问题可能出在饮食上。
关于我还如何练成又瘦又有肉、线条感明显的身材👇🏻
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✨首先计算自己一天需要蛋白质大概是多少
每天每公斤体重1.2-1.6克蛋白
比如我是50公斤，每天就需要60-80克，来源可以选选鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉
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1️⃣ 有氧无氧结合
每周安排3～4次力量训练，穿插30分钟低强度有氧
有到健身房锻炼的姐妹，建议先做有氧再练力量
2️⃣练后30分钟很重要
蛋白粉/奶粉+香蕉（快碳+蛋白质）
3️⃣一天的蛋白怎么安排？
我自己的饮食安排，供参考
早餐：全麦面包+煎蛋
午餐：糙米饭+鸡胸肉+绿叶菜，慢碳+优质蛋白
加餐：苹果+水煮蛋（只吃蛋白）
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有些女生饭量比较小，仅通过日常饮食难满足运动所需的蛋白，所以我们可以选择好喝的乳制品来当补充，我最近练后会喝杯暖乎乎的驼奶粉～
希望大家这个夏天都能练出清晰的马甲线！一起加油呀！💪
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