打工人1⃣️周六练的计划表

天气变冷后，放纵了一段时间，体脂飙升、肌肉退化明显。这周开始规律健身减脂，练6休1，希望能重新有腹肌！ 分享一些，打工人无痛健身的经验： 1. 健身时间 我是早上8:50-9:50健身，10点上班。早起空腹无氧是一个很不错的选择。 一开始，也会经常起晚，但还是会push自己去躺健身房，哪怕少练20min，练了、保持规律，也比打退堂鼓好 - 保持频次，让自己养成习惯，比每次都大力投入重要。 40-60分钟的短时高效训练，比较适合996/007打工人。每个动作间，1-2min休息；一个动作的不同组间，休息30-60s。 2. 健身计划 分享在图里了。 可以根据时间频次安排，三分化和五分化比较常用，因为我每次时间很短，用的是五分化。 五分化，是一周内仅进行全身的一次训练。一次不同的部位。 三分化，是将每周的训练分成三个部分，一周循环2次。大肌群、核心肌群、辅助肌群，比如三头+胸、二头+背、肩+腿。 3. 健身饮食 生活化减脂的有效tips 🥣早餐：早餐可以丰富些，鸡蛋、面包、咖啡牛奶，正常吃； 🍜午餐：午饭可以正常吃，蛋白质、蔬菜、主食都需要，肉推荐选牛/鸡/虾/鱼；不要混糖混油，吃到8分饱就ok； 🥗晚餐：晚上可以稍微控制碳水，在午餐的基础上，做一些简化，吃的天然一些。 🌰零食：小把坚果、果冻、海苔、空气薯片等，都适合运动健身人 💧水分：一定要多喝水保持代谢，推荐懒得洗杯子懒得接水的打工人，像我一样外卖买一箱1.5l的矿泉水，一天一瓶，非常方便