小个子男生怎么练出线条感！经验1⃣️次分享
健身嘎嘎
2024-04-01 16:55:37
173男生，肉稍微松一些，就会显得矮墩墩的，很憨厚。这一年没少下功夫去健身，最近都在被夸’长高了’、’结实好看了’、’年轻了’。(首图的b&a是这一年健身后的变化！
总结下来，坚持小重量训练，即使不严格控制饮食，也会有不错的效果。打卡了一下最近的训练，可以收藏起来⭐️，一起练练看看短期效果！！一般是14天训练量为一个周期，在一个半月内完成就👌
第一轮：核心会推荐作为小白最有感觉的三个动作，去找状态，每个动作都是4*15
🐻Day1 - 胸+补充训练
蝴蝶机夹胸 - 中胸
哑铃上斜卧推 - 上胸
哑铃平板卧推 - 胸大肌 中重量
蝴蝶机夹胸中重量再做一次，腹肌、有氧补充训练
🌰Day2 - 肩
站姿哑铃侧平举 - 中束 小重量+中重量循环
坐姿推举 - 前束
哑铃俯身飞鸟 - 后束
🎒Day3 - 背+补充训练
高位下拉 - 背阔肌
单臂哑铃划船 - 背阔肌
坐姿划船 - 全背
💪Day4 - 手臂+补充训练 （完全是在家里就可以做的）
杠铃/哑铃弯举 - 肱二头
哑铃锤式弯举 - 肱二头肌、肱桡肌
哑铃俯身臂屈伸 - 肱三头肌
🦵Day5 - 臀腿+补充训练 （不太爱练腿，随便练练）
坐姿髋外展 - 大腿外侧、 臀中/小肌
坐姿腿屈伸 - 大腿前侧肌肉
腿举 - 综合训练 中重重量
第二轮：从今天开始做组合训练，并且可以选择尝试新动作。主动作4*15，副4*12 / 4*8
🎒Day6 - 主背+副胸+补充训练 （没拍到背）
新动作：辅助引体向上 - 全背
🌰Day7 - 主肩+副手臂
新动作：前平举 - 三角肌前侧
🦵Day8 - 主臀腿+副腹部，腹部开始发力练起来！
新动作：高脚杯深蹲 - 臀
腹部动作：坐姿屈膝卷腹、屈膝抬腿、卷腹、下斜式仰卧起坐
🐻Day9 - 胸+肩部
新动作：推胸 中重重量
💪Day10 - 主手臂+副背部
新动作： 长椅臂屈伸，主要针对肱三头肌
第三轮：从今天开始做强化训练。动作6*12，适量增大重点，且每天重复做腹部训练
最后，无脑坚持的同时，注意不要损失身体，希望收到大家的好消息
0
阅读：0
